b 12

05.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 13 x 50kg - 15 x 40kg - 18 x 30kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 200kg - 11 x 160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 11 x 140kg - 15 x 120kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha do ławki - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 18 - 16 - 14 6. [...]

13.08.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 7 x 140kg - 11 x 120kg 2. Wyciskanie ławka płaska suwnica Smitha - 6 x 160kg - 11 x 120kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 9 x 240kg - 13 x 200kg 4. Rozpiętki w bramie w oparciu o ławkę - 13 x 32kg - 15 x 27kg - 18 x 23kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 9 x [...]

30.08.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad na suwnicy Smitha - 8 x 140kg - 11 x 120kg 2. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 9 x 280kg - 15 x 240kg 3. Wykroki na suwnicy Smitha - 13 x 30kg - 11 x 30kg 4. Prostowanie nóg - 15 x 50kg - 13 x 50kg - 11 x 50kg 5. Uginanie nóg leżąc - 15 x 50kg - 13 x 50kg - 11 x 50kg 6. Dzień dobry ławka [...]

11.10.2018 Czwartek - nogi 1.Przysiad bułgarski z kettlami 11x28kg, 11x28kg 2.Hack przysiady 8x120kg, 11x100kg 3.Wypychanie na suwnicy skośnej stopy złączone 11x280kg, 15x240kg 4.Prostowanie nóg 15x50kg, 15x50kg 5.Uginanie nóg siedząc 15x70kg, 13x70kg 6.Dzień dobry na ławce rzymskiej z lancuchem 18x20kg, 15x30kg, 15x30kg 7.Przywodzenie na [...]

29.10.2018 Poniedziałek - plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 6x160kg, 10x140kg 2.Wioslowanie półsztangą 6x140kg, 9x120kg 3.Wiosłowanie low row jednorącz 9x80kg, 11x70kg 4.Ściąganie z góry hammer nachwyt 9x140kg, 11x120kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 9x75kg, 11x61kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x73kg, 18x73kg, [...]

04.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 11x115kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg ze stepów 4x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x70kg, 13x55kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 9x48,5kg, 11x38,5kg 6. Ściąganie drążka [...]

10.12.2018 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + brzuch 1. Hack przysiady 15x100kg, 18x80kg 2. Przysiady na suwnicy Smitha 15x100kg, 18x80kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko, wąsko 25x140kg, 23x140kg 4. Prostowanie nóg (3s faza negatywna) 18x50kg, 18x40kg, 16x40kg 5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo 21x30kg, 18x30kg, 16x30kg [...]

14.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 22x60kg, 23x50kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 13x140kg, 15x120kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 13x160kg, 15x140kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 15x100kg, 18x80kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 21x80kg, 18x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 18, 16, 16 7. [...]

15.12.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 15x40kg, 18x34kg 2. Unoszenie hantli na boki stojąc 15x20kg, 21x16kg, 25x12kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 15x20kg, 18x16kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 25x8kg, 23x8kg, 21x8kg 5. Face pull 20x20kg, 18x20kg, 16x20kg 6. Dipsy [...]

Cityfit 25.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 13x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Rack pull 5x240kg, 9x200kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 11x55kg, 9x55kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 11x93kg, 9x93kg 6. Ściąganie drążka [...]

29.12.2018 Barki + klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli nad głowę 9x50kg, 11x44kg 2. Unoszenie hantli na boki stojąc 13x26kg, 11x26kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 13x24kg, 11x24kg 4. Face pull 15x28kg, 15x28kg 5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra 7x120kg, 11x90kg 6. Wyciskanie hammer jak ławka płaska [...]

31.12.2018 Czwórka + dwójka + łydka 1. Przysiady na suwnich Smitha 23x100kg, 15x120kg 2. Przysiady na hack maszynie 15x120kg, 18x100kg 3. Wypychanie na suwnicy skosnej stopy nisko, wąsko 15x280kg, 18x240kg 4. Prostowanie nóg 23x40kg, 21x40kg 5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo 23x30kg, 21x30kg 6. Dzień dobry na ławce rzymskiej 23, 21 [...]

12.04.2019 Push A -wyciskanie sztangi ławka skos góra 6x140kg, 12x110kg -wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 7x115kg, 14x85kg -wąskie wyciskanie sztangi 6x125kg, 11x95kg -peck deck 10x140kg, 13x110kg -crucifix leżąc 11x16,5kg, 14x13kg -unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x18kg, 15x14kg -prostowanie przy wyciągu podchwyt [...]

12.08.2019 Push 1.Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 7x110kg, 13x70kg 2.Wyciskanie hammer na klatke 10x140kg, 13x100kg 3.Wyciskanie wąsko smith 8x110kg, 13x70kg 4.Rozpiętki brama 10x20kg, 13x15kg 5.Wznosy bokiem 10x26kg, 14x20kg 6.Unoszenie przy wyciągu w bok jednorącz 8x5kg, 13x2,5kg 7.Prostowanie na wyciągu liną 10x35kg, 13x28kg [...]

09.09.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 10x130kg 2. Uginanie jednonóż 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg 3. Suwnica wąsko 8x180kg, 8x220kg, 8x260kg, 10x300kg 4. Żuraw 3x10-12 5. Hip thrust smith 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 10x140kg 6. Przywodzenie 20x70kg, 18x70kg, 12x100kg 7. Prostowanie za głową na wyciągu drążek [...]

12.09.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi nad głowę 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg 2.Wyciskanie hammer na klatke 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg 3.Wyciskanie wąsko smith 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg 4.Rozpiętki brama 20x10kg, 18x10kg, 12x15kg 5.Wznosy bokiem 20x14kg, 18x14kg, 12x20kg 6.Unoszenie przy wyciągu w bok jednorącz 15x2,5kg, [...]

05.10.2029 Legs 1.Uginanie leżąc  10x45kg, 10x55kg, 10x65kg, 12x75kg 2.Hack przysiady 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg 3.Suwnica wąsko 10x180kg, 10x220kg, 10x260kg, 12x300kg 4.Leg press jednonóż  15x25kg, 15x25kg, 10x40kg 5.Żuraw 15, 13, 12 6.Prostowanie 20x45kg, 18x45kg, 12x75kg 7.Przywodzenie 20x70kg, 20x70kg, 15x100kg [...]

12.11.2019 Legs 1.RDL  8x180kg, 12x140kg 2.Hack przysiady 9x160kg, 15x125kg 3.Suwnica stopy szeroko 11x340kg, 18x270kg 4.Uginanie leżąc  12x90kg, 15x70kg 5.Leg press jednonóż  12x45kg, 18x35kg 6.Odwodzenie  15x150kg, 18x120kg 7.Uginanie na wyciągu lina 10x35kg, 13x28kg 8.Allahy 3x max Kolejnym udany trening, przy hackach dość mocno czułem kolano [...]

04.12.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  13x100kg, 11x100kg 2.Hack przysiady 8x180kg, 13x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 9x400kg, 16x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 8x130kg, 12x100kg 5.Hip thrust smith 9x180kg, 13x140kg 6.Żuraw z gumą x15, x13 7.Przywodzenie 16x150kg, 13x150kg 8.Odwodzenie 18x150kg, 15x150kg 9.Allahy 3x max

07.12.2019 Pull 1.Ściąganie raczek wyciągu górnego 9x53,5kg, 15x41kg 2.Wiosłowanie hammer nachwyt 9x160kg, 16x125kg 3.Wiosłowanie hammer neutral jednorącz 9x90kg, 16x70kg 4.Ściąganie hammer nachwytem 9x105kg, 14x80kg 5. Odwrotny peck deck 13x80kg, 15x70kg 18x60kg 6. Młotki 9x30kg, 14x24kg 7. Modlitewnik 9x50kg, 13x40kg 8. Łydki na maszynie [...]